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Qu'est-ce que le renforcement musculaire ?

Alors qu’il présente de nombreux intérêts, le renforcement musculaire est une pratique sportive parfois négligée. De la prévention des blessures, à la rééducation en passant par la performance sportive, le renforcement musculaire s’inscrit dans une démarche globale de bonne forme physique. Envie d’en savoir plus ? On vous explique tout sur les bienfaits du renforcement musculaire !

Les grands principes du renforcement musculaire

Renforcement musculaire, définition

Le renforcement musculaire correspond à l’ensemble des techniques permettant d’augmenter la force musculaire d’une personne. Cette pratique assez large inclut : la prise de masse, la vitesse, l’endurance musculaire, la puissance et l’explosivité. Le renforcement musculaire est une manière de renforcer l’ensemble du corps ou certains groupes musculaires spécifiques.

Les exercices de renforcement musculaire correspondent à toute activité faisant travailler les muscles dans le but de faire évoluer le corps, de le rendre plus mobile, plus fonctionnel et plus résistant. Les exercices de renforcement permettent de renforcer tout le corps, cela se traduit donc aussi par un travail des articulations, des tendons et des os. Cette activité sportive est vivement recommandée à toutes les personnes ayant une activité physique régulière.

Tu peux pratiquer le renforcement musculaire avec ou sans accessoire, grâce au poids du corps. Tu peux faire tes séries d’exercices en salle de sport ou chez toi, si tu es équipé du matériel nécessaire pour réaliser les exercices choisis.

[Attention, ne confonds pas le renforcement musculaire avec la prise de masse musculaire.]

Qu’est-ce qu’une bonne séance de renforcement musculaire ?

Voici comment tu peux organiser ta séance de renforcement musculaire : 

• S’échauffer : commence ta séance de renforcement musculaire par 5 à 10 minutes d’une activité cardio-vasculaire et pulmonaire (marche, course lente, rameur, vélo, jumping jacks…). Adapte cet échauffement à ton niveau.

• Définir les muscles à travailler : en début de séance, définis la (ou les) zone(s) musculaire(s) que tu veux travailler, puis concentre-toi sur celle(s)-ci. Ta respiration doit accompagner tes mouvements.

• Éviter toute douleur : les exercices de renforcement musculaire ne doivent te causer aucune douleur.

• Avancer à son rythme : le renforcement musculaire doit se faire à ton rythme et tu vas adapter chaque exercice à ta condition musculaire. L’idéal est de réaliser parfaitement tes mouvements plutôt que de les faire trop vite ou avec trop de charge.

• Récupérer en douceur : après une séance de renforcement musculaire, cours à une allure lente pendant quelques minutes.

• Pour gagner en souplesse : 2h (ou plus) après ta séance de renforcement musculaire, étire-toi afin d’assouplir tes muscles.

Quels sont les bienfaits du renforcement musculaire ?

Le renforcement musculaire peut s’inscrire dans différentes démarches. Certains sportifs y ont recours dans le cadre de leur préparation physique afin de performer dans une pratique sportive spécifique. D’autres personnes vont utiliser le renforcement musculaire comme un moyen de prévention ou de réparation des blessures.

Quel que soit l’objectif poursuivi, faire du renforcement musculaire régulièrement présente de nombreux avantages :

• Augmentation du volume musculaire et perte de masse grasse.
• Augmentation de la force musculaire.
• Accroissement des dépenses énergétiques.
• Renforcement des articulations et des tendons.
• Amélioration de la densité osseuse.
• Diminution des risques de blessures. 
• Facilitation des mouvements du quotidien.
• Amélioration de la posture et de l’équilibre.
• Diminution des douleurs dorsales.
• Amélioration de la santé cardio-vasculaire.

Quels exercices de renforcement musculaire choisir ?

Si tu veux t’offrir une bonne condition physique, voici quelques exercices de renforcement musculaire que tu peux reproduire facilement à la salle de sport ou chez toi. Ceux que nous te proposons ici te permettent de cibler différentes zones du corps : 

• Pompes : pour solliciter les triceps et les pectoraux.

Allonge-toi à plat ventre et place tes mains au sol, un peu plus écartées que la largeur des épaules. Appuie-toi sur tes pointes de pieds, ou sur tes genoux si tu débutes. Quand tu expires, pousse ton corps vers le haut en tendant les bras. Garde bien les épaules alignées au-dessus des mains, gaine ta ceinture abdominale et reste droit. Sur l’inspiration, plie les bras pour ramener le menton, la poitrine et les hanches vers le sol.

• Développé couché : pour renforcer les pectoraux, les épaules et les triceps.

Positionne-toi de dos sur un banc. Tes mains doivent être un peu plus écartées que la largeur de tes épaules, puis soulève et fais descendre une barre chargée de disques. Oriente tes coudes vers l’extérieur en descendant la barre et bombe la poitrine.

• Squat sauté : pour travailler ton explosivité, ton cardio et tes quadriceps.

Regarde devant toi, descends le poids de ton corps en gardant les talons bien ancrés au sol. Pousse tes fessiers vers l’arrière et serre bien ta sangle abdominale. Lorsque tu remontes, sautes de façon explosive puis atterris en pliant les genoux pour avoir un meilleur amorti.

• Relevé de buste ou Crunch : pour renforcer ta sangle abdominale.

Croise tes mains sur la poitrine ou positionne-les derrière la tête, tu es en appui sur le dos avec les lombaires bien plaqués au sol. Relève le buste en expirant et en rentrant le ventre autant que possible.

• Tractions : pour muscler le dos et les biceps.

Place tes mains sur la barre de traction, en les écartant plus que la largeur de tes épaules et en les tournant vers l’avant (on parle de “pronation”). Ensuite, soulève ton corps à la verticale jusqu’à ce que ton menton passe au-dessus de la barre. Redescends en contrôlant ton mouvement et recommence !

Bien sûr, le nombre de répétitions et l’intensité de chaque exercice doit être adapté à ton niveau. Si tu démarres et que tu souhaites être accompagné, un coach sportif peut t’aider à créer un programme de renforcement musculaire, en fonction de ta condition physique et de ton objectif. Et si tu as déjà une pratique sportive régulière, tu peux venir t’entraîner en totale autonomie dans ta salle de sport privée à Bayonne, Anglet ou Biarritz !