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Tu fais du sport régulièrement et tes entraînements sont plutôt intenses ? Connais-tu les bases de l’alimentation sportive ? Découvre ce que tu peux mettre dans ton assiette, l’importance d’un apport nutritionnel varié et tous les bienfaits d’un régime sportif.

Quels sont les besoins nutritionnels d'un sportif ?

En moyenne, une femme sédentaire a besoin de 2200 kilocalories (kcal) par jour et un homme de 2700 kcal. Les sportifs et sportives qui s’entraînent régulièrement consomment quant à eux entre 2800 et 3500 kcal par jour. Les personnes pratiquant un sport d’endurance de manière intensive peuvent consommer jusqu’à 5000 kcal sur une journée.

Un régime sportif s’adresse aux personnes pratiquant des séances d’au moins 1 heure, 4 fois par semaine ou plus. Si tu pratiques du sport régulièrement mais de manière moins intense, une alimentation équilibrée et une bonne hydratation sont déjà une très bonne base.

Que contient un régime sportif ?

L’alimentation du sportif et de la sportive s’articule autour de plusieurs piliers nutritionnels. Chacun est essentiel au bon fonctionnement du corps pendant l’effort mais ils contribuent aussi à la bonne récupération de l’organisme après l’effort.

Des glucides

De manière générale, notre métabolisme consomme une importante quantité de glucides. Les sportifs ont eux aussi besoin d’intégrer une généreuse quantité de glucides dans leur assiette puisque ce nutriment est la principale source d’énergie pendant l’effort. Nous te recommandons donc de consommer des sucres lents tels que les légumineuses, les céréales complètes, les fruits secs ainsi que les fruits et légumes.

Dans le cadre d’un régime sportif, il est conseillé que les glucides représentent entre 55% et 60% de tes apports caloriques. Celles et ceux qui pratiquent des sports d’endurance ont besoin de davantage de glucides que les sportifs de force.

Des protéines

Les protéines sont essentielles puisqu’elles assurent la récupération des muscles après l’effort, elles garantissent le maintien du bon état des tissus et fibres musculaires. Il est tout de même recommandé de privilégier les protéines maigres : oeuf, viande maigre, volaille sans peau, poisson et fruits de mer, légumineuses.

De manière générale, les sportifs d’endurance ont des besoins en protéines moindres par rapport aux sportifs de puissance.

Des lipides

S’il faut limiter les graisses, il est tout de même important de consommer des lipides si tu veux maintenir un rythme sportif intense et évoluer sans te blesser. En effet, les lipides sont des graisses mais il existe de bonnes graisses ! Nous te conseillons notamment de consommer des omégas 3. Les huiles végétales (olive, colza, lin, noix), les poissons gras, les oléagineux et les avocats contiennent des graisses de qualité qui sont importantes pour le corps si tu pratiques régulièrement du sport.

Des vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont des nutriments indispensables à une bonne santé physique. Pour les intégrer dans l’alimentation sportive, consomme des fruits et légumes frais variés. Vitamines A, B, C… Chacun t’apportera des vitamines ou minéraux différents.

Une bonne hydratation

Au-delà d’un apport nutritionnel varié, il est important de boire suffisamment d’eau. C’est elle qui assure le transport de tous les nutriments cités précédemment au sein de notre organisme. L’eau permet également la bonne lubrification des articulations. La sensation de soif arrive quand le corps est déjà légèrement déshydraté. Bois de l’eau avant, pendant et après l’effort.

L’eau est évidemment la boisson à privilégier. Bois-en avant ton entraînement. Pendant ta séance de sport, tu peux aussi boire une boisson sucrée (maximum 8 g de sucre pour 100 ml de boisson). Et si tu pratiques des entraînements longs (plus de 3 heures), nous te conseillons une boisson sucrée contenant un peu de sel. Après ta séance, bois beaucoup d’eau. Comme toujours, attention à l’excès ! Au-delà de 9,5 litres d’eau par jour, tu risques de faire une hyponatrémie (manque de sodium dans le sang).

Quels sont les bienfaits d'un régime sportif ?

Les bienfaits d’une alimentation sportive sont divers, adopter un régime adapté à l’intensité de vos entraînements agira notamment sur les points suivants :

• Energie : une alimentation sportive fournit l’énergie nécessaire à la pratique régulière du sport et doit correspondre à l’intensité de tes entraînements.

• Performance : une nutrition adaptée aux efforts sportifs contribue à l’amélioration de l’endurance et à la réalisation de performances. Elle réduit également le temps de récupération ainsi que le risque de blessures.

• Bien-être : adopter un régime sportif permet de profiter d’un état de bien-être général. Outre le fait de pratiquer du sport, tu vas rapidement constater les conséquences positives d’un régime sportif sur ton état de bien-être physique et moral.

Garde en tête que les besoins nutritionnels varient selon de nombreux facteurs tels que le sexe, la morphologie et le métabolisme de chacun mais aussi selon l’âge, l’intensité et la fréquence des entraînements. Les grands principes présentés dans cet article sont des grands repères. Pour un régime sportif personnalisé nous te conseillons de faire appel aux services d’un diététicien qualifié. Chez Le Garage - Salle de sport privée à Bayonne, nous travaillons avec Marina Larzabal, n’hésite pas à la contacter !