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Que manger avant une séance de musculation ?

Que manger avant une séance de musculation ? Si tu te poses cette question, tu es exactement au bon endroit ! Tu sais probablement que la nutrition joue un rôle important pour le bien-être général, ainsi que pour la performance sportive. Mais peut-être te demandes-tu quels sont les aliments à privilégier et combien de temps avant l’entraînement il est conseillé de manger. Pour tout savoir sur quoi manger avant une séance de musculation, c’est par ici !

Pourquoi manger avant une séance de musculation ?

Commençons par comprendre pourquoi il est recommandé de manger avant une séance de musculation.

Pour commencer, en te nourrissant, tu vas fournir de l'énergie à ton corps pour l'effort physique que tu vas réaliser. En effet, tes muscles ont besoin de glucose pour fonctionner et si tu n'as pas mangé, ton organisme devra puiser dans ses réserves, ce qui pourrait entraîner une fatigue prématurée pendant ta séance de sport.

Ensuite, en mangeant avant ton entraînement, tu vas prévenir la dégradation musculaire en fournissant des acides aminés à ton corps. Enfin, manger avant ta séance de musculation va favoriser la récupération après l'effort en fournissant des nutriments essentiels à la réparation et à la croissance musculaire. Manger avant ton entraînement est donc important pour optimiser tes performances et préserver ta santé.

Quand manger avant une séance de sport ?

Le moment idéal pour manger avant une séance de musculation va dépendre de la taille et de la composition de ton repas.

Tu prévois de manger un repas complet ? Nous te conseillons de le prendre environ 2 à 3 heures avant ton entraînement. Cela permettra une digestion complète et laissera ton corps absorber les nutriments nécessaires pour l'effort physique à venir.

Tu préfères une collation légère ? Prends-la entre 30 minutes et 1 heure avant ton entraînement. Ce snack va fournir rapidement de l'énergie à ton corps sans alourdir ton estomac.

Pour les différencier, le repas précédant l'entraînement doit être plus important et riche en nutriments, tandis que la collation juste avant l'entraînement doit rester légère et facilement digestible pour fournir de l'énergie rapidement.

Quels aliments manger avant une séance de sport ?

Maintenant que tu sais pourquoi et quand manger avant ton entraînement, découvrons quels types d’aliments tu peux consommer pour passer une bonne séance de musculation.

Quels produits consommer ?

Manger suffisamment de protéines

Avant une séance de musculation, pense à intégrer des protéines à ton repas. En effet, les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation musculaire. Lorsque tu t’entraînes, tu crées des micro-déchirures dans tes muscles. Les protéines aident alors à réparer et à renforcer tes muscles. Manger des protéines avant une séance de musculation peut donc aider à améliorer la récupération musculaire et à augmenter la masse musculaire.

Voici des aliments sources de protéines : 

• Viande : poulet, bœuf, porc, agneau, veau.
• Poisson : saumon, thon, truite, cabillaud.
• Œufs : blancs d'œufs, œufs entiers.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs, pois cassés.
• Noix et graines : amandes, noix de cajou, noix de pécan, graines de chia, graines de citrouille.
• Produits laitiers : fromage blanc, yaourt grec, lait, fromage.
• Tofu et tempeh : produits à base de soja.
• Protéines en poudre : whey, caséine, protéine de soja, protéine de riz, protéine de pois.

Faire le plein de glucides complexes

Au-delà des protéines, il est aussi important de consommer des aliments riches en glucides complexes avant de t’entraîner. Pendant l'exercice, ton corps utilise du glucose pour fournir de l'énergie aux muscles. Les glucides complexes fournissent de l'énergie à long terme pour le corps. Ils sont une source d'énergie plus durable que les glucides simples, comme le sucre. En mangeant des glucides complexes avant ta séance de musculation, tu vas pouvoir améliorer tes performances et prolonger ton endurance pendant l'exercice.

Voici quelques aliments contenant de glucides complexes : 

- Les pâtes complètes,

- Le riz brun,

- Les patates douces,

- Les lentilles,

- Les haricots rouges,

- Les flocons d'avoine,

- Le quinoa,

- Le pain complet,

- Les fruits secs (raisins, dattes, figues),

- Les légumes verts (brocoli, épinards, choux de Bruxelles).

Intégrer des graisses saines à tes repas

Nous te conseillons également de manger des graisses saines avant tes séances de musculation. En effet, elles fournissent de l'énergie à long terme et permettent de réguler les hormones. Les graisses saines telles que les acides gras oméga-3 et les graisses mono-insaturées sont aussi importantes pour la santé cardiovasculaire et le bon fonctionnement cérébral. Enfin, sache que les graisses aident à réduire l'inflammation dans le corps, ce qui va aider à réduire les douleurs musculaires et favoriser une récupération rapide.

Tu trouveras des “bonnes graisses” dans les noix, les avocats ou dans l'huile d'olive. Et si elles sont importantes, n’en mange tout de même pas trop avant ton entraînement ! Cela pourrait ralentir ta digestion et te causer des problèmes d'estomac pendant ta séance.

Glucides, protéines, matières grasses : quelle quantité manger avant le sport ?

Du point de vue des quantités, il est recommandé de consommer environ 1 à 2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et une petite quantité de matières grasses.

Comme nous l’avons vu précédemment, ne mange pas trop près de l'entraînement, pour éviter tout problème de digestion et ne pas affecter tes performances. En mangeant environ 2 à 3 heures avant ta séance de musculation tu profiteras d’une bonne digestion et surtout d’une absorption optimale des nutriments.

Maintenant que tu sais tout sur quoi et quand manger avant ta séance de musculation, ce serait peut-être le moment idéal pour programmer ton prochain entraînement et réserver ta salle de sport privée !