Actu Le GARAGE
Si tu fais du sport, tu as probablement déjà entendu certaines personnes dire qu’elles voulaient “prendre de la masse” ou qu’elles étaient en pleine “prise de masse musculaire”. Ces expressions correspondent bien au fait de “prendre du muscle” mais tu vas découvrir que cela nécessite de porter son attention sur différents éléments. Alimentation spécifique à la prise de masse, entraînements réguliers, récupération… Dans cet article, on t’explique comment faire pour prendre de la masse musculaire, on te conseille sur les aliments à privilégier pendant une prise de masse et on te donne les clés pour effectuer les exercices de musculation les plus adaptés à ton objectif sportif !
Qu’est-ce que la prise de masse ?
La prise de masse musculaire est la construction durable de muscles. Cette phase peut prendre plusieurs mois ou années, cela varie notamment selon la condition physique de départ et l’objectif poursuivi. Prendre de la masse musculaire, c’est créer les fondations nécessaires à la construction musculaire et progresser sur le long terme. Il s’agit d’un développement optimal de tous les groupes musculaires, pas question de travailler seulement le bas ou le haut du corps !
Pour prendre de la masse, il va falloir adapter ton régime alimentaire et tes entraînements. En prenant de la masse musculaire, sache que tu vas aussi prendre un peu de gras, ça va de pair ! Comme la prise de masse s’adresse à celles et ceux qui veulent construire du muscle durablement, elle est aussi recommandée aux personnes maigres ou ayant une faible masse musculaire.
Que faut-il manger pour prendre de la masse musculaire ?
Prise de masse et augmentation des apports caloriques
Qu’est-ce que le surplus calorique ?
Dans le cadre d’une prise de masse, les apports caloriques journaliers doivent être supérieurs aux dépenses énergétiques, on parle alors de surplus calorique. Il s’agit donc de manger plus, et notamment de consommer davantage de protéines, de glucides et de lipides.
Les bases d’une alimentation équilibrée sont toujours à respecter. Cela signifie qu’il est primordial d’ajouter des protéines, des fibres, des glucides et des bonnes graisses à chacun de tes repas. Tu démarres ta prise de masse ? Augmente progressivement ton apport calorique pour ne pas faire seulement une prise de masse grasse.
Combien de calories faut-il consommer pour prendre de la masse ?
Pour gagner du muscle, il faut donc être en surplus calorique. Peut-être te demandes-tu combien de calories consommer, par jour ou par semaine, pour prendre de la masse ?
Dans un premier temps, tu dois calculer les besoins caloriques de ton métabolisme de base, selon la méthode de Harris et Benedict :
Calcul du métabolisme de base, pour une femme = 9,740 x poids + 172,9 x taille (en mètres) – 4,737 x âge + 667,051
Calcul du métabolisme de base, pour une femme = 13,707 x poids + 492,3 x taille (en mètres) – 6,673 x âge + 77,607
Tu obtiens un résultat en kilocalories (Kcal). Pour obtenir le nombre de calories à consommer par jour, pour maintenir ton poids, multiplie le nombre obtenu par :
x 1,37, si tu t’entraînes 1 à 2 fois par semaine,
x 1,55, si tu t’entraînes 3 à 4 fois par semaine,
x 1,80, si tu t’entraînes plus de 5 fois par semaine.
Une fois cette donnée obtenue, tu dois y ajouter 200 Kcal pour connaître le nombre de calories à consommer par jour pour prendre de la masse.
Les aliments à privilégier pour la prise de masse
Lors d’une prise de masse musculaire, il est fondamental d’adopter un régime alimentaire spécifique. Celui-ci doit inclure certaines catégories d’aliments afin de subvenir à tous les besoins de l’organisme au quotidien et pendant les entraînements.
Les glucides, essentiels à la prise de masse
Les glucides (ou hydrates de carbone) sont à inclure généreusement dans un plan alimentaire accompagnant une prise de masse. En effet, les muscles en ont besoin pour se développer et c’est grâce aux glucides que ton métabolisme pourra fournir l’énergie nécessaire à chaque entraînement. En prise de masse, les glucides doivent représenter environ 50% de l’apport calorique total de tes repas.
Tu te demandes dans quels aliments trouver des glucides ? En voici quelques exemples : pommes de terre, avoine, riz, sarrasin, blé complet. Dans la mesure du possible, privilégie des aliments à index glycémique bas, c’est-à-dire des aliments qui ne vont pas faire monter en flèche le taux de sucre dans le sang (riz complet, quinoa, patate douce).
Pour prendre de la masse, mange des bonnes graisses !
Oui, il y a des bons lipides, ou des “bonnes graisses”, et notre corps en a besoin pour fonctionner, pour rester en bonne santé. Il existe une relation directe entre les bonnes graisses, la production de masse musculaire et la récupération.
Nous te conseillons donc de manger des aliments qui contiennent des bonnes graisses. C’est le cas des jaunes d’oeuf, des oléagineux, du poisson gras et, plus généralement, des aliments riches en omégas 3.
Pour optimiser ta prise de masse, consomme entre 0,8 g et 1 g de lipides par poids de corps et par jour.
Mange des protéines pour favoriser la prise de masse
Un bon régime alimentaire pour accompagner la prise de masse passe aussi par un apport suffisant en protéines. En effet, les protéines sont indispensables à la construction musculaire. Elles font grossir les muscles et les réparent. Tu peux consommer de 2 à 3 grammes de protéine par kilo corporel et par jour pour prendre du muscle. Les aliments les plus riches en protéines sont la viande, l'œuf, le poisson et les laitages.
De manière générale, évite la nourriture industrielle et les sucreries. Ce sont des calories inutiles qui ont un impact négatif sur la construction musculaire car ils empêchent l’assimilation des protéines. Pense à incorporer des protéines animales, des glucides complexes ainsi que des huiles végétales, ces dernières vont favoriser la réaction anabolique, c’est-à-dire la construction musculaire.
Boire beaucoup d’eau
Autre élément important pendant une prise de masse, nous te conseillons de boire suffisamment d’eau. L’hydratation est trop souvent négligée par les sportifs alors que l’eau représente 70% du corps humain. Un défaut d’hydratation impacte donc directement les muscles et la performance.
Nous te conseillons de boire avant ta séance de musculation, d’avaler quelques gorgées d’eau régulièrement pendant l’effort et de continuer à t’hydrater après tes entraînements. Au cours d’une journée, assure-toi de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau.
Combien de repas par jour pour prendre de la masse ?
Au cours d’une période de prise de masse, tu vas manger 5 à 6 fois par jour. Tu peux donc programmer 3 repas plus 2 ou 3 collations.
Concernant ton repas après une séance d’entraînement, celui-ci doit être particulièrement riche en protéines et en glucides car c’est à ce moment que les muscles sont le plus réceptifs aux apports nutritionnels.
Pour tes repas, tu peux utiliser un shaker de protéines mélangées à des glucides. L’avantage des shakers de protéines c’est qu’ils te permettent d’absorber des calories liquides, plus faciles à digérer que les calories solides. Tu peux aussi manger une banane comme collation, ce fruit très énergétique est idéal pour créer du muscle et pour bien récupérer.
Quels exercices de musculation pour prendre de la masse ?
Tu veux prendre de la masse ? Il va falloir aller à la salle de sport et faire de la musculation, mais pas n’importe comment ! On t’explique tout sur les exercices de base et les charges nécessaires à la prise de masse musculaire.
L’importance des exercices de base pour la prise de masse
Pour prendre de la masse, les exercices de base (ou exercices polyarticulaires) sont essentiels. Ils vont solliciter plusieurs articulations et, donc, plusieurs muscles. Ce type d’exercices va te permettre d’exprimer ta force et de te voir progresser. Tu connais déjà certainement quelques exercices de base : développé couché, soulevé de terre, squats…
Pendant tes entraînements lors d’une phase de prise de masse, inclus au moins 2 exercices polyarticulaires. Pour aller plus loin, tu peux aussi utiliser des techniques d’intensification avec des répétitions sur certains mouvements de base.
Soulever des charges pour construire du muscle
Pour prendre du muscle durablement, tu dois aussi réaliser des exercices de musculation avec charge. En soumettant tes muscles à des forces externes auxquelles ils ne sont pas habitués, tu vas déchirer les fibres musculaires. Pousser en surcharge progressive est la seule manière de construire du muscle dense.
Il est important d’augmenter les charges progressivement (idéalement toutes les 2 à 3 semaines). Pour les exercices de base, fais des séries de 5 à 8 répétitions, avec 2 à 3 minutes de repos entre chaque série. Et pour les exercices d’isolation, vise entre 8 et 12 répétitions, avec un temps de repos de 1 à 1’30 min.
Peut-on faire du cardio ou un autre sport pendant une prise de masse ?
Le cardio n’est pas réservé à la sèche. Pendant une prise de masse, tu peux faire un peu de cardio, en endurance fondamentale et pendant une vingtaine de minutes. Cela va accélérer la récupération, améliorer ta santé globale, favoriser la prise de masse par l’accroissement de ton flux sanguin et améliorer ta capacité cardio-vasculaire. Dans le cadre d’une prise de masse, les exercices cardio-vasculaires présentent l’intérêt de ne pas te faire prendre trop de gras.
Tu démarres une prise de masse et te demandes si tu peux combiner tes entraînements de musculation avec une autre pratique sportive ? Tout à fait ! Par exemple, le yoga et le stretching sont excellents pour stimuler ton potentiel de renforcement musculaire et ta prise de masse. Ces sports vont activer ta circulation sanguine, améliorer l’amplitude de tes mouvements, réduire ton niveau de stress et diminuer le risque de blessures.
Après l’effort, la récupération est essentielle
Si tu penses qu’il faut s’entraîner sans cesse et oublier la récupération, c’est une fausse bonne idée, car cela entrave le bon développement musculaire. Les phases de récupération font partie intégrante d’un programme de prise de masse musculaire. C’est à ce moment que ton organisme va pouvoir construire cette fameuse masse, que tes muscles vont grossir. Établis un programme incluant jusqu’à 4 séances d’entraînement par semaine puis récupère les 3 autres jours.
Voici quelques conseils pour optimiser ta récupération après un entraînement :
- Prendre une douche froide,
- Se (faire) masser,
- Porter des vêtements de compression,
- S’étirer et faire des exercices de récupération (faible intensité),
- Dormir entre 7 et 8 heures.
En adoptant un programme de prise de masse musculaire comprenant des exercices de musculation et une alimentation adaptés, tu devrais constater une évolution au bout de quelques temps. Généralement, la progression musculaire est visible à partir de 6 semaines d'entraînements régulier. Bien sûr, cela varie selon les prédispositions génétiques de chacun et tu peux prendre davantage de volume musculaire à certains endroits du corps. Tu pourras donc adapter tes séances de musculation en fonction des muscles que tu veux un peu plus développer. Travaille tes points faibles car c’est là que tu auras la marge de progression la plus importante !
Dernier conseil : suis tes progrès, c’est motivant ! Dans l’idéal, tiens un journal d’entraînement et de suivi nutritionnel. Et si tu le souhaites, tu peux te faire accompagner par un coach sportif. Il ou elle pourra t’aider à créer un programme d’entraînement et de nutrition personnalisé afin d’atteindre ton objectif de prise de masse !